【克服】パニック障害に効く自律訓練法【治療】

2019年5月17日

【2019/6/29更新】

自律訓練法とは?

みなさんは自律訓練法という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

もしかしたら自律訓練法のことを知りたくてこのサイトにいらしゃってくださったのかもしれませんね。

心療内科等ですすめられたり、

テレビ番組や書籍で紹介されることも多々あると思います。

自律訓練法とは一種の自己催眠です。

自己催眠と聞くと恐ろしいイメージを持たれるかもしれませんが

そんなことはありません。

この自律訓練法は1932年にドイツで生まれ、

その後現在に至るまで様々な医療の分野で導入されてきています。

パニック障害の治療については大別して2種類あり、それについてはこちらで解説をしています。

自律訓練法のメリット

一言で言えば身体に意識を集中させ、

呼吸を落ち着けることでリラックスする方法です。

メリットとしては

どこでもでき、

時間も短く行え、

効果もすぐ感じられることです。

パニック障害だけではなくスポーツ選手なども活用しています。

自律訓練法のやり方

こちらの書籍が非常に参考になります。

臨床家のための自律訓練法実践マニュアル──効果をあげるための正しい使い方

6つの公式から成り立ちます。

それぞれ順番に行い、

最後に消去動作を行うことで自律訓練法を終えます。

それぞれの公式を頭の中で唱えながら実際にその行動に意識を集中します。

慣れるまではベッドや布団で仰向けになり、

少し手足を広げた姿勢で行うとやりやすいと思います。

第1公式:手足が重たい
頭の中で「手足が重たい・・・手足が重たい・・・」

と繰り返しながら手足に意識を集中します。

第2公式:手足が温かい
頭の中で「手足が温たい・・・手足が温たい・・・」

と繰り返しながら手足に意識を集中します。

第3公式:心臓が静かに打っている
頭の中で「 心臓が静かに打っている ・・・ 心臓が静かに打っている ・・・」

と繰り返しながら胸に意識を集中します。

第4公式:楽に呼吸をしている
頭の中で「楽に呼吸をしている・・・楽に呼吸をしている・・・」

と繰り返しながら胸に意識を集中します。

第5公式:お腹が温かい
頭の中で「お腹が温かい・・・お腹が温かい・・・」

と繰り返しながらお腹に意識を集中します。

第6公式:額が心地よく涼しい
頭の中で「 額が心地よく涼しい ・・・ 額が心地よく涼しい ・・・」

と繰り返しながら額に意識を集中します。

消去動作:ゆっくり目を開け、手足をグーパーさせる。

(夢から目覚めるために身体を奮起させるイメージ)

自律訓練法マスターへの道

自律訓練法はすぐに習得できるものではありませんが、

毎日繰り返すことでだんだんと没入(?)

しやすくなります。

まずは第1の公式と第2の公式の手足に意識を集中する感覚

を掴めるまで繰り返してみましょう。

自律訓練法の頭で唱える中に

“気持ちが落ち着いている・・・"

というフレーズを入れるのが個人的にはおすすめです。

冒頭に述べた通り、自己催眠の一種ですので

モヤモヤとした感覚や不安感に飲み込まれそうになった時特に効果的です。

自律訓練法の他にも丹田(たんでん)呼吸法というものもあります。

自分に合った精神安定のための呼吸法を選んでみてください。

自律訓練法のコツと私の出会い

私が高校生の時、この自律訓練法と出会いました。

自分のパニック障害という仕組みを知りたく、

様々な書籍を読んでいた時に気持ちを落ち着ける方法として紹介されていました。

“深"呼吸が気持ちを落ち着ける、というのは私達誰しもが知っていますがつまりは呼吸の大切さに気付かされます。

パニック発作の症状の1つである過呼吸というのも"過"呼吸であり、呼吸が乱れることで辛い思いをするのです。

それから寝る前に毎日6つの公式行いました。

最初はなかなか第1公式の"手脚に重さを感じる"ということがうまくできませんでした。

しかし、自然体でリラックスし、毎日続けていくことで手脚にズーンとした重さを感じられるようになってきました。

コツとしてはいきなり両手両脚に意識を向けるのではなく、最初は左手、次に右手、左脚、右脚、のように1つずつ意識を集中させていくことです。

重さを感じることができるようになってきたといってもその感覚が長続きしなかったり、なかなか時間がかかったりもしましたが今ではスッと没入することができます。

第二公式の両手両脚が暖かい、というのも第一公式と同様の手順でステップを踏んでいきました。

個人的には第一、第二公式が最大の難関で第三公式以降はそこまで苦労なく、行えると思います。

自律訓練法はいつやるのがいいのか?

始めたての時で時間があまりない場合は夜寝る前に行うのがいいと思います。

そのまま眠ったり(入眠効果も高いです!)

もちろん朝も効果的です。

朝学校に行く前に気持ちを落ち着けるために行っていました。

今でも寝る前と出社前に行っています。

気持ちの波を一定にするのに非常に寄与しています。

自律訓練法おすすめ書籍

自律訓練法と調べるとたくさんの書籍が出てきます。

私も何冊か読んでいるのですが、結構絶版になっています。

この以下の画像の書籍が一番参考にしていたのですが絶版になっていて購入できませんでした。
パニック障害 自律訓練法

絶版になっておらず、比較的ちゃんと書かれているのは現状こちらが一番よいかなと思っております。

よろしければ参考にしてください。

自律訓練法に関する論文

岡孝和, and 小山央. “自律訓練法の心理生理的効果と, 心身症に対する奏効機序 (< 特集> 心身医療の臨床に活かす自律訓練法)." 心身医学 52.1 (2012): 25-31.

例えばこちらの論文において自律訓練法が実際に身体に変化をもたらしていることを示しています。

もちろん個人差はありますが、学術方面でも自律訓練法はしっかり研究が進んでいます。

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