パニック障害の予期不安を解消する秘訣

2019年5月20日

【2019/7/2更新】

予期不安との闘い

パニック障害になると予期不安との闘いが始まります。

現在、予期不安に押しつぶされそうになりながら生活している方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

予期不安とは何か

名前の通り、不安を予期することです。起きてもいないことを想像し、過度に恐れます。

例えば以下のような不安です。

「外食して吐いてしまうのではないか・・・」

「電車の中でパニック発作が起こってしまうのではないか・・・」

以前起こってしまった恐ろしいことがまた起こるのか、それが怖くなります。

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大人、子ども関係なく、予期不安はあるのではないか?

生活をしていて"不安"を何も抱えていない人は存在しないでしょう。

大人も子ども関係ありません。

ただし、その不安が実際の行動を抑制してしまうこと

これが普通の不安との違いです。

私の予期不安体験

どういうことか自分の例で説明をしていきます。

中学2年生の時に突然心臓発作のような症状に襲われ、

その後学校に行こうとしてもまた同じ症状が来るのではないかと不安になり、

学校に行くことができなくなりました。

つまり、"また同様の症状が突然起こるのではないか"と不安で不安で仕方なくなり、

その発作が起きた場所、およびその近く、

状況を過度に恐れてしまうことです。

この場所や状況に主眼が置かれるのが広場恐怖症です。

なんだそんなの誰でも不安に思うことがあるじゃないか、

と思われるかもしれません。

しかし、繰り返し申し上げますが生活が困難になるほどに不安、恐怖なのです。

予期不安をどう解消するか

予期不安の解消法は比較的シンプルです。

不安を抱えながらも実際に行動してみて、恐れていたことは起きないと認識する

この1点のみです。

頭の中で色々と考えて不安要素ときっと大丈夫、

いやでも・・・ということを繰り返していても仕方がありません。

経験上、どんどん不安が増していきます。

それよりも、

不安を受け入れそれでも行動してみる。

これが大切です。

でもいきなり完璧にやろうとしないでください。

また、自宅でどうしようもないもやもやとした不安感に襲われた時はアロマを使うのもおすすめです。

アロマの効果についてはこちらの記事で解説をしています。

予期不安解消にはオノマトペを使おう!

田中恒彦, 岡嶋美代, and 小松孝徳. “不安障害治療における行動療法でオノマトペがなぜ有用か?." 人工知能学会論文誌 30.1 (2015): 282-290.

上記の論文でオノマトペが行動量補において重要であることを示されています!

オノマトペとは次の2種類のことを指します。
音や声などを真似た擬声語:雨がざあざあ・ハサミで紙をじょきじょき
状態などを真似た擬態語:テキパキと動く・星がキラキラ光っている

オノマトペを認知行動療法に活用する

自分の気分(不安感や苦しみ)をオノマトペを使い表現をすることで感覚を表現しやすくなる。

それにより、認知行動療法において対象とする”漠然とした不安感や感情”を捉えやすくなる。

例:ゾゾッとした・ズシンときた・ドキドキする。モヤッとする・ベチョッとする・ギュッと締め付けられる

私がいかにして電車不安を克服したか

例えば電車に乗るのが怖いのであれば

  1. 駅に行ってみる
  2. 改札に入ってみる
  3. ホームに行ってみる
  4. 1駅だけ電車に乗ってみる

このように行動を分割し、

1つずつこなしていくことです。

電車恐怖を克服するための練習法についてはこちらの記事をご参考にしてください。

改札に入ってみてやっぱり今日は電車乗れなそう、ということでもよいのです。

今も電車は苦手です。

特に満員電車は今でも乗ることはできません。

でも、仕事に行くためには朝・夜電車に乗らなくてはなりません。

ではどうしているか。

  1. 通勤ピークの時間帯を外す
  2. 当駅始発や終点が短い電車を探す

この2つで満員電車を回避しています。例えば朝は6時頃に家を出てガラガラの各駅停車で仕事に向かっています。

さらに、自分が使用する路線の当駅始発だったり終点が短い(あまり先まで行かない)電車は空いていますので少し待ってその電車に乗るようにしたりとしています。

つまり、ちょっとした工夫で電車から受ける苦しみを減らすことができるのです。

同様に、外での食事や人との食事もパニック障害がひどかった時期には全くできませんでした。

これも、少しずつ段階を踏んでいくことで克服していきました。

会食恐怖症や嘔吐恐怖症に関する記事は以下を参考にしてみてください。

私は電車が比較的に大丈夫になった後も嘔吐恐怖症が残り、外で何か食べることに強い抵抗感がありました。

しかし、結局のところ電車を克服したのと同じで少しずつ段階を踏んでいくことで慣れていきました。

絶対に大丈夫です。必ず克服できます。

本記事が読んだ方の少しでも助けになれば幸いです。

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