【パニック障害】電車等でパニック発作が起きた時の対応【小指のツボ】

2019年5月27日

なるべく静かで涼しいところに退避し、

ゆっくりと深呼吸をし、

パニック発作の波が過ぎるのを待ちましょう。

また、パニック発作が起きそうになった場合は指のツボを押すのも大変効果的です!

パニック障害の場合は小指の爪の両付け根を抑えます。
パニック発作 ツボ 小指

私は電車等でモヤモヤと不安感が出てきた場合はその小指の両付け根をギューと押しています。痛いくらいの刺激で大丈夫です。

この時に、“大丈夫・・・大丈夫・・・”気持ちを落ち着かせるために念じることも重要です。

この(予期)不安をどう克服していくか、についてはこちらの記事をご参考にしてください。

手には多くのツボがあり、いつでもどこでもツボを押すことができることに利点があります。

また、酔い止めバンド等も効果的です。

私はお守り代わりの意味も込めて電車に乗る時はつけています。

3パターンの状況

電車にいる時

・屋外(街中等にいる時)

・自宅にいる時

電車にいる時

  1. 最初に着いた駅で途中下車をする。
  2. 駅のベンチに座る、もしくは待合室などがある駅ならば待合室へ入る。
  3. ゆっくり深呼吸をし、パニック発作の荒波が過ぎるのを静かに待つ。
    自律訓練法の"気持ちが落ち着いている"という言葉を頭の中で唱えるのも効果的。
  4. パニック発作が治まったら自律訓練法を行い気持ちを整える。

ホームの端のベンチなどは意外と人も少なく休憩穴場スポットです。

また、他人の目が気になるかもしれませんが、

あなたが思っているほど他人は(よくも悪くも)あなたのことを気にしていないので

その点は恥ずかしがったり、どう思われているんだろう?

と余計な気を回さなくても大丈夫です。

パニック発作はたいていは数分で過ぎ去ります。

パニック発作の波が過ぎ去るのを静かに待ちましょう。

大丈夫です。

一生続くことはありません。
死ぬこともありません。

屋外(街中等)

  1. 公園や路地等で日陰を見つけ、腰掛けられる場所を探す。
    緊急事態なので地べたでも気にしない。
    オフィス街でも1分ほど歩いて中心街を離れれば裏路地などが必ずあります。
  2. ゆっくり深呼吸をし、パニック発作の荒波が過ぎるのを静かに待つ。
    自律訓練法の"気持ちが落ち着いている"という言葉を頭の中で唱えるのも効果的。
  3. パニック発作が治まったら自律訓練法を行い気持ちを整える。

自宅にいる時

  1. ここが自宅であり、自分が慣れている空間であることを理解する。
  2. 窓などを開けていて騒音がするときは窓を閉め、静かな空間にする。
  3. もし部屋の中が暑い場合は冷房をつける。
  4. ベッド等に横になり、ゆっくり深呼吸をする。
    自律訓練法の"気持ちが落ち着いている"という言葉を頭の中で唱えるのも効果的。
  5. パニック発作の荒波が過ぎるのを静かに待つ。

上記3パターンで説明しましたが、要点としては以下です。

なるべく静かで涼しいところ、できれば人気の少ないところ退避し、
ゆっくりと深呼吸をしてパニック発作の波が過ぎるのを待つことです。

それにはパニック発作が一時的なものであり数十分も続くことはなく、

多くの場合は数分であるということを事前に理解しておくこと。

これが気持ちの上でとても大切です。

また、普段から自律訓練法や指のツボ押し、

ここぞという時には頓服薬など、

“"私にはこれがあるから大丈夫!""

という保険のようなものがあるとそれだけでも安心できます。

パニック発作に備え、その後の予定等をこなすための工夫

パニック発作が起きそうになったり、起きてしまった場合は一度気持ちを落ち着ける必要があります。

そのためには早めに家を出て、
もし電車を途中下車しても予定の時間に間に合うようにしましょう。

ちょっとした努力や工夫といったものは不可欠です。

しかし、家を少し早めに出るなどするだけでもしパニック発作が起きそうになっても少し休憩する時間がある。

といった心の余裕を持って行動ができる。

これが安心感に繋がってパニック発作予防にもなります!

私の場合も大体待ち合わせや出勤時刻の1時間前くらいには到着するように行動しています。

もし予定通りについても喫茶店に入ってのんびりと読書したり、

時間の有効活用やちょっと散歩で有酸素運動など、

時間は無駄になることはありません。

爪の生え際ツボについて

私たちの手には指が5本ありますが、それぞれの指の爪の生え際のツボには効能があります。

パニック発作 ツボ 小指

親指:肺等の呼吸器⇒ぜんそくなどに効果的

人差し指:胃腸等の消化器⇒胃痛などに効果的

中指:耳⇒耳鳴りなどに効果的

薬指:もまないほうがよいといわれています

小指:循環器⇒パニック障害・鬱病・生理痛等々に効果的

手の爪でしたらいつでもどこでも揉むことができるので、

ちょっともやもやと不安になったら小指の爪の生え際を揉む癖をつけるとよいかもしれません。

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