【パニック障害】電車の克服方法【認知行動療法】
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パニック発作が初めてが起こりやすい場所No.1 電車
今回はパニック障害の最大の敵とも言える電車をどう克服してきたか、お話していきます。
電車に乗ることができなくなった。
よって、行動範囲も狭まり学校や仕事にすらいけない、
といった方は多いのではないでしょうか。
多くの場合、パニック発作が初めて起こる場所は電車です。
特に疲れている場合や寝不足の場合に満員電車乗車中に起こることが多いです。
その結果として、"また起こったらどうしよう"と負のループに陥っていきます。
予期不安とは、将来に対して起こりうる不安を感じる状態のことを指します。つまり、何かが起こるかもしれないという不確実性や、未知の状況に対して、不安を感じる状態のことです。
例えば、試験前やプレゼンテーション前に不安を感じるのは、その場での自分のパフォーマンスに対しての不安であり、予期不安の一種と言えます。また、新しい環境や状況に遭遇したときにも、未知の状況に対して不安を感じることがあります。
予期不安は、短期的には身体的反応として、息切れ、動悸、手汗、震え、吐き気などを引き起こすことがあります。また、長期的には、ストレスや不安感を引き起こし、身体的・精神的な健康に悪影響を与えることがあります。
適切な対処法としては、予期不安に対して、不安を軽減するための方法を見つけることが挙げられます。例えば、予期不安に直面したときには、深呼吸やリラックス法などを実践することで、不安を和らげることができます。また、事前に準備をしておくことで、予期不安を軽減することができる場合もあります。
https://panic-disorder-cure.com/yoki-fuan/なぜパニック障害を抱えている人は電車が苦手か？
普段何も気にせずに電車に乗ることができる人にはパニック障害の人がなぜそんなに電車が苦手と言うのか不思議に思うかもしれません。
パニック障害の場合、以下の3パターンが大敵です。
- 閉鎖空間が苦手
- 逃げることができない場所が苦手
- 人混みが苦手
電車、全部当てはまってます。
歯医者苦手な方も多いかと思います。歯医者についてはこちらの記事をご覧ください。
特に満員電車などはそれが顕著でしょう。
朝などは乗車中の人身事故や急停止、非常ブザーによる一時停止、電車が詰まっていることによる減速など、不安要素盛沢山です。
この他、飛行機やエレベーターなどもありますが日常生活で必ず使用する、
という点では電車の横に出るものはいないでしょう。
映画館についてはこちらの記事で解説をしています。
パニック障害 認知行動療法：電車克服編
いくつかの記事で電車について書いていますが今回は詳細に書いていこうと思います。
これが私が実際にパニック障害によって半ひきこもりになり、
どうにか電車を克服しなければ社会復帰できないと危機感を持って行ったものです。
1. 駅に行く（改札には入らない）
ここでのポイントはまずは駅の近くまで行くことにあります。
（冗談で言っているわけではなく本気で言っています）
私の場合は電車の前に人が多数集まる駅という空間がそもそもダメであり、
構内に入ることすら難しい状況でした。
そのためまずは家を出て駅に向かうことから始めました。
駅まで辿り着かず、途中で気分が悪くなって帰ることも何度もありました。
予期不安がぐるぐると頭で渦巻いてしまうのです。
来る日も来る日もまずは駅まで散歩の気分で行きます。
ひきこもり状態ということもありこれは大事なステップでした。
オススメなのは駅まで行く時間を変えることです。
そうするとこの時間は人が少ない時間帯、多い時間帯を把握することができ、
今後の乗車練習に繋がっていきます。
特に慣れてきたら朝の通勤時間帯に行ってみましょう。
昼間の人がまばらな時間帯とはかなり違った雰囲気であることがわかります。
2. 改札に入ってみる
次は改札内に入ることです。
ここでのポイントはまだ電車に乗車することは考えないでください。
まずは、その先のことは考えず、改札の中に入ってみることです。
改札に入るだけなんてできるの？と思われる方がいるかもしませんが、
券売機にて入場券というのを買うことができ、それを買えば中に入ることができます。
注意点としてはSuicaでは違う駅に行かないと退場するこおができません！
（関東だけかもしれませんが。。）
次のステップは改札に入ったらすぐです。
3. ホームに行き、ベンチに座ってただただ時間を過ごす
ついに電車のホーム上陸です。
ここでも電車に乗ることは考えず、まずはホーム上に存在していることを目標にします。
ホームのベンチに座って電車が通過していくのをただ観察します。
この段階でもやもやとした予期不安やパニック発作が起こりそうになるかもしれません。
そうしたら素直に改札から出て日を改めましょう。
これを繰り返すことで段々と、まずは駅構内に居ることに対する不安感が減っていきます。
私はこのステップが結構辛かったですが、
少しずつホームで過ごせる時間が増えていったことで自信がついてきました。
ずっとベンチや待合室にいたら変に思われない？大丈夫？
と心配なさるかもしれませんが、大丈夫です。
断言できます。
未だかつて、ホームのベンチに長居して誰かに声をかけられたことはありません。
それもそのはず、普通の人は電車がきたらそれに乗っていきます。
なので、あなたがずっと同じ場所にいる、なんてことは毛頭思い付かないでしょう。
電車のホームのベンチで読書をするなり、スマートフォンを弄るなり、ホーム上の環境に慣れるということが大事です。
4. 電車に乗り、次の駅で降りる
ここが大きな一歩です。
電車に乗ります。
予期不安が常に頭の中でぐるぐると漂うでしょう。
オススメは駅間の乗車時間が2分程度の短い区間です。
理由としては片道だけ行って帰りは歩いて帰ることができるためです。
駅や住んでいる地域によってはそれが難しいかもしれませんが、
短距離区間で練習するのが一番気が楽です。
切符を持ってれば何回でも往復はできるので気が済むまで電車に乗る練習をしましょう。
少し余裕が出てきたら車両が長い電車の場合は何号車が空いているのか、
何号車が混みがちなのか、
ということを自分で調べながら乗ると人が少ない車両を見つけることができます。
もし、乗り物酔いが怖い場合は酔い止めの薬を事前に飲むか、
こういった酔い止め防止バンド（こちらの方がオススメです）をつけてみてはいかがでしょうか。
私も普段からつけるようにしています。お守りに近いかもしれません。
5. 何駅か先まで乗車し、折り返して帰ってくる
ここが究極的には最終目標です。
その目標の駅が学校だったり職場ならば通学・通勤です。
お昼前後など、乗車人数が少ない時間帯を狙いましょう。
混雑している時間帯は電車を克服するための練習には不向きです。
段々と長い区間（徒歩では絶対に歩いて帰れない距離）に慣れていくことで少しずつ電車への恐怖心が減っていきます。
このステップは時間がかかるかもしれません。
パニック発作が起きそうになったらすぐに電車から降りてベンチで休憩したり、
改札から一度出て喫茶店などで気持ちを落ち着けましょう。
パニック障害を持ちながら電車を克服するために重要なこと
焦らず、ステップbyステップで練習することが大切です。
予期不安を少しずつ無くしていくのです。
いきなり朝の満員電車に乗ろうとしたりするのは無謀です。
パニック障害であること、閉鎖空間や人が多いところが苦手であることを認識した上で、
無理せずに自分のペースで電車に乗る練習をしていきましょう。
パニック障害と満員電車については次の記事をご参考にしてください。
電車苦手克服のためにVRによる治療の試みも出てきているようです。関心のある方はこちらの記事をご覧ください。
新幹線に乗らなければならなくなった・・・どうしようと悩んでいる方はこちらの記事を参考にしてみてください。
本記事が悩まれている読者の方の少しでも助けになれば幸いです。
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